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减肥还是增肥?以后的日子,用卡路里来定义您的健康

生活有道 syz 1年前 (2020-09-05) 410次浏览 已收录 0个评论 扫描二维码

 

 

生命健康才是真正的道理。

这篇文章针对对自己的体重不满意的人,那请你管理好自己的身体。

 

第一:了解您的个人参数。

       彻底了解自己的标准体重、健康体重范围、BMI指数(即身体质量指数)、基础代谢率和燃脂运动中低强度运动心率,看看自己是否需要减肥了。

身体质量指数(BMI):评估体重与身高比例的常用工具,适用范围:18至65岁的人士。儿童、发育中的青少年、孕妇、乳母、老人及身型健硕的运动员除外。

      基础代谢率(BMR):是指人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。基础代谢率对减肥有非常大的影响,每天适量的运动有助于提高身体的基础代谢率,而节食(极端是绝食)会降低人的基础代谢率。通过性别,年龄,身高和体重能粗略计算基础代谢率。

如下图所示:

       假设,您是一位85kg 178cm的成年男性,基础代谢率是1705大卡,那么您的健康体重范围为 59~76 KG,您的年龄身高对应标准体重为 66 KG(1KG=2斤)

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或者手机下载“薄荷APP”来进行计算。

 

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第二:维持基础代谢,需要摄入多少食物。

 

新陈代谢

新陈代谢包括三个主要部分:

  • 休息代谢率;
  • 身体活动所消耗的能量;
  • 消化吸收食物所消耗的能量。

休息代谢是每日用来维持身体组织运转的能量;它是人脑、心脏、肾脏和人体内所有器官和细胞所消耗的热能。休息代谢占了我们每日消耗能量的2/3到3/4。

新陈代谢的第二个组成部分是肢体活动所消耗的能量,例如行走、爬楼梯、抱小孩和有计划的体育锻炼。肢体活动所耗的热能是新陈代谢最多样化的组成部分,同时人们对它也有着最大的控制力。

最后,消化与吸收食物所消耗的能量占了相对较小的比重,约10%。

 

了解了您的基础代谢,那么您每天摄入的饭量,就可以计算出您自己安静状态下,每天躺着看电视(消耗0卡),必须摄入多少能量了。

 

 

减肥还是增肥?以后的日子,用卡路里来定义您的健康

 

 

比如:

早餐:

您每天必喝一杯咖啡,一杯香蕉奶昔。

咖啡以星巴克的意式咖啡18(卡/100ml)*250(ml/杯)= 45千卡;

一杯香蕉奶昔 = 1.5根大香蕉+250ml牛奶 = 1.5*93+250*54/100 = 139.5+135 = 274.5 千卡;

 

根据专家解读|新版膳食指南(一)

◇ 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

◇ 平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

◇ 每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。

◇ 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

 

午餐:

中午,您点了外卖:1个麦当劳 麦辣鸡腿汉堡(200.0克)=640大卡

一罐可口可乐(约350ml ) = 140千卡

晚餐:

您摄入了牛奶和香蕉,那么您还需要摄入谷薯类,蔬菜类,畜禽鱼蛋类,大豆坚果类。

假设您自己亲手用破壁机打了一杯甜豆浆(250ml),您点了外卖咖喱鸡肉芝士焗饭。

一杯甜豆浆 (250ml)= 85千卡;

咖喱鸡肉芝士焗饭(500g) = 117 * 500/100 = 585 千卡;

综上,你每天摄入了1769.5千卡的能量,大致和1705.5持平。那么,你今天不运动,也需要吃这么多的哟。

上述热量,你可以单独查询每个食物的热量,或者通过卡路里计算器来实现。

或者手机下载薄荷APP,查找该板块。

 

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注:1卡=1卡路里=4.186焦耳;1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4186焦耳=4.186千焦

上述星巴克的杯子不一定多大。

3、《中国居民膳食指南》附录五: 56kg女性一般慢跑65.3kcal/10min

 

第三:你今天都做了哪些运动。

计算方法同上,根据卡路里计算器来计算,消耗972千卡。

  • 按照上述公式,那么今天需要的总消耗=活动消耗 + 基础代谢率 = 972+1705=2677 千卡。

 

 

减肥还是增肥?以后的日子,用卡路里来定义您的健康

第四:如何计算每天需要摄入多少卡路里?

  •   如果你的目标是减少脂肪,将你现在的体重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陈代谢速度较慢,11代表中等,12代表较快)。
  •  如果你的目标只是增加肌肉(或者只是轻微地减少脂肪),那么将你的体重乘以13、14或15(13表示你的新陈代谢速度较慢,14表示中等,15表示较快)。

 

例如:

  • 一位体重130斤,新陈代谢速度中等的女性,她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在这种情况下,她的卡路里日摄入量应该为:130×14=1820(千卡)。
  •  一位体重170斤,新陈代谢速率较快的男性,如果他的目的只是想增加肌肉的话,那么他的日摄入量应该为: 170×15=2550千卡;如果目标是减少脂肪,那么他的日摄入量应该为:170*12=2040千卡
  • 上面这个简单的公式对男士、女士同样有效。另外要根据每天的运动量来调整。

 

怎样判断一个人新陈代谢的快慢:

1、身体表皮身体表皮面积越大,新陈代谢就越快。两个体重相同体现不同的人,个矮的会比个高的新陈代谢慢一些。

2、掉头发厉害,也反映出代谢快。

3、如果胃口非常很好,体重稳定,大便正常,这说明自己吃的饭被迅速利用了,既没有用来发胖,也没有因为肠胃不好没吸收,只能是新陈代谢速度快了。反之就是新陈代谢速度慢了。

4、甲亢患者处于代谢增快状态,食欲亢进、多食、潮热多汗、体重下降、心率增快等。

新陈代谢的快慢与生活习惯以及个人体质有很大的联系,并不是单纯靠饮食或者运动就能改变的。但是不管新陈代谢是快还是慢,都有一定的正常范围,过快和过慢都是不好的。

需要提醒大家的是:如果你感觉减肥进度停滞不前或者是达到目标有困难的话,你可能需要调整卡路里摄入量,调整量一般为50~100卡路里。
什么是负卡路里食物?
那些能够帮助我们燃烧体内多余脂肪的食物为负卡路里食物。例如:你吃了一个苹果,含有50卡路里,不过需要用75卡路里来消化和吸收它,也就是说你身体会消耗额。

 

总结:手机下载薄荷APP,了解自己基础代谢需要的卡路里,然后利用APP内的卡路里

计算器,计算每天的卡路里摄入和消耗,对比自己的需要摄入卡路里的标准来调整自己

的饮食。


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